칼슘 흡수에 도움을 주는 식품과 건강기능식품 원료

칼슘은 우리 몸의 뼈와 이를 구성하는 중요한 영양소입니다. 이번 글에서는 칼슘 흡수에 도움을 주는 식품과 건강기능식품 기능성 원료에는 어떤 것들이 있는지에 대해 알아보겠습니다.

칼슘 흡수에 도움을 주는 식품

1. 우유, 치즈, 요거트

우유, 치즈, 요거트 등의 유제품은 칼슘의 주요한 공급원으로, 일반적으로 하루 권장량의 약 30%인 300mg의 칼슘을 한 컵(약 240ml)의 우유가 제공합니다. 칼슘 외에도 이들은 단백질, 비타민 D, 포스포러스 등 다른 중요한 영양소도 함유하고 있어, 전반적인 건강에도 기여합니다. 치즈와 요거트는 우유보다 더 많은 양의 칼슘을 함유하고 있습니다. 예를 들어, 하드 치즈인 체다치즈 40g에는 약 290mg의 칼슘이, 일반 요거트 1컵(약 245g)에는 약 300mg의 칼슘이 함유되어 있습니다.

 

2. 두부

두부는 식물성 식품 중에서 칼슘 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다. 특히, 칼슘황산염으로 응고된 두부는 한 모(약 150g)당 860mg의 칼슘을 함유하고 있어, 칼슘 섭취에 매우 효과적입니다. 또한, 두부는 단백질, 철분, 마그네슘 등 다른 중요한 영양소도 함유하고 있어, 건강에 좋습니다.

 

3. 아몬드

아몬드는 높은 칼슘 함량을 자랑하는 견과류입니다. 1온스(약 28g)의 아몬드에는 76mg의 칼슘이 들어있습니다. 아몬드는 그대로 간식으로 섭취하거나, 아몬드 밀크를 활용하는 것도 좋습니다. 아몬드 밀크는 우유에 비해 칼슘 함량이 더 높을 수 있으며, 또한 비타민 E와 단백질도 함유하고 있어 건강에 이로움을 줍니다.

 

4. 새우, 멸치, 연어

해산물 중에서 새우, 멸치, 연어는 높은 칼슘 함량을 자랑합니다. 새우는 3온스(약 85g)당 101mg의 칼슘을 제공하며, 연어는 같은 양에 대해 232mg의 칼슘을 제공합니다. 또한, 멸치는 뼈와 함께 섭취할 경우 그 칼슘 함량이 더욱 증가합니다. 이외에도 이들 해산물은 오메가-3 지방산, 단백질 등 다양한 영양소를 공급하므로 건강에 이로움을 줍니다.

5. 세모근, 무우, 콩나물

세모근, 무우, 콩나물 등은 칼슘을 많이 함유한 채소 중 하나입니다. 세모근은 100g당 약 115mg의 칼슘을, 무우는 100g당 27mg의 칼슘을, 콩나물은 100g당 약 145mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 이들 채소는 칼슘외에도 다양한 영양소와 식이섬유를 함유하고 있어, 건강에 도움이 됩니다.

 

6. 김, 미역, 다시마

김, 미역, 다시마 등의 해조류는 높은 칼슘 함량을 자랑합니다. 특히 김은 100g당 약 1,200mg, 미역은 100g당 약 1,150mg, 다시마는 100g당 약 800mg의 칼슘을 함유하고 있어, 칼슘 섭취에 매우 효과적입니다. 또한, 이들 해조류는 요오드, 마그네슘, 철 등 다양한 미네랄과 식이섬유, 아미노산 등을 함유하고 있어, 전반적인 건강에도 도움을 줍니다.

 

7. 아마란스, 퀴노아, 콩류

아마란스, 퀴노아, 콩류는 곡물과 콩류 중에서 칼슘 함량이 높은 식품들입니다. 아마란스는 100g당 약 160mg의 칼슘을, 퀴노아는 100g당 약 47mg의 칼슘을, 콩류는 종류에 따라 다르지만 대체적으로 100g당 100mg 이상의 칼슘을 함유하고 있습니다. 이들 식품은 칼슘 외에도 단백질, 식이섬유, 다양한 미네랄 등 많은 영양소를 함유하고 있어, 전반적인 건강에도 이로움을 줍니다.

 

8. 오렌지, 파인애플, 딸기

오렌지, 파인애플, 딸기 등의 과일도 칼슘 섭취에 도움을 줍니다. 특히, 오렌지는 한 개(약 131g)당 60mg의 칼슘을, 파인애플은 1컵(약 165g)당 21mg의 칼슘을, 딸기는 1컵(약 152g)당 23mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 이들 과일은 칼슘 외에도 비타민 C, 식이섬유, 항산화물질 등 다양한 영양소를 제공하므로, 건강에 이로움을 줍니다.

 

9. 비타민 D가 풍부한 식품

칼슘의 흡수는 비타민 D의 도움을 받아 이루어집니다. 비타민 D는 우리 몸이 칼슘을 흡수하고 이용하는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서, 비타민 D가 풍부한 고등어, 연어, 버섯 등을 함께 섭취하면 칼슘 흡수가 더욱 증진됩니다. 특히, 고등어와 연어는 오메가-3 지방산도 함유하고 있어, 뼈 건강 뿐만 아니라 심장 건강에도 좋습니다.

칼슘 흡수에 도움을 주는 건강기능식품 기능성 원료

1. 폴리감마글루탐산(Poly Gamma Glutamic Acid, γ-PGA)

폴리감마글루탐산은 특정 미생물에 의해 생성되는 아미노산 폴리머로, 자연에서 널리 분포하고 있습니다. 이 원료는 특히 일부 박테리아, 특히 Bacillus subtilis natto 등에서 발견되며, 일본의 전통 음식인 나또 제조 과정에서 대량으로 생성됩니다.

 

폴리감마글루탐산은 물에 잘 녹고, 생분해성이며, 비독성으로, 식품, 의약품, 농업, 화장품 등 다양한 분야에서 활용되고 있습니다. 특히, 이 원료는 칼슘 흡수를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.

 

폴리감마글루탐산이 칼슘 흡수를 돕는 원리는, 이 물질이 칼슘 이온과 결합하여 칼슘-폴리감마글루탐산 복합체를 형성하고, 이 복합체가 장 내에서 흡수되는 방식입니다. 이 과정을 통해 폴리감마글루탐산은 우리 몸에서 칼슘을 흡수하는 데 필요한 미네랄의 흡수를 도와주어, 칼슘 흡수율을 높이는 데 기여합니다.

 

따라서, 폴리감마글루탐산을 함유한 건강기능식품을 섭취하면, 칼슘의 흡수가 증진되어 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 이는 특히 칼슘 섭취가 부족하거나, 칼슘 흡수가 잘 이루어지지 않는 사람들에게 유익합니다.

2. 프락토올리고당(Fructooligosaccharide, FOS)

프락토올리고당은 천연 설탕에서 추출한 성분으로, 일종의 올리고당입니다. 이 원료는 특히 난류, 과일, 채소, 곡물 등 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다.

 

프락토올리고당의 가장 큰 특징은 프로바이오틱 기능을 가지고 있다는 것입니다. 프로바이오틱이란, 장내 유익균의 증식을 돕는 물질을 의미합니다. 프락토올리고당은 장내에서 분해되지 않고 그대로 대장까지 도달하여, 대장 내의 유익균인 비피더스균 등의 증식을 촉진하며, 이로 인해 장의 상태를 개선하고, 장건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

이러한 장의 상태 개선이 건강한 칼슘 흡수에도 도움을 줄 수 있습니다. 장이 건강하면, 칼슘 등의 미네랄이 잘 흡수되고, 이는 뼈 건강에 좋습니다. 따라서, 프락토올리고당을 함유한 식품이나 건강기능식품을 섭취하면, 칼슘 흡수를 돕는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

칼슘이 충분히 섭취되지 않으면 골다공증 등의 질병을 유발할 수 있으므로, 식품과 건강기능식품을 통해 충분한 칼슘이 섭취되도록 주의해야 합니다. 특히, 위에서 알아본 식품과 건강기능식품 기능성 원료를 적절히 섭취함으로써 건강한 몸을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

칼슘의 기능과 결핍 증상, 칼슘 흡수를 향상시키는 방법