비타민 B9(엽산)이 많은 음식 10가지

1. 렌즈콩

엽산과 다양한 영양소의 원천 렌즈콩은 엽산뿐만 아니라 다양한 미네랄과 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다. 100그램의 렌즈콩에는 대략 479 마이크로그램의 엽산이 들어있습니다. 이는 하루 권장 엽산 섭취량의 약 120%를 충족시켜 줍니다. 렌즈콩은 또한 단백질이 풍부하여, 포만감을 주고 체중 관리에 도움이 됩니다. 렌즈콩에는 철분, 마그네슘 등 필수 미네랄도 함유되어 있어, 전반적인 건강에 이로움을 줍니다.

 

2. 검은콩

다양한 종류의 콩, 다양한 건강 이점 콩은 엽산을 많이 함유하고 있는 식품 중 하나입니다. 특히 검은 콩은 엽산이 풍부한데, 100그램의 검은 콩에는 대략 395 마이크로그램의 엽산이 들어있습니다. 이는 하루 권장 엽산 섭취량의 약 99%를 충족시켜 줍니다. 콩은 또한 식이섬유와 단백질이 풍부하여, 포만감을 주고 체중 관리에 도움이 됩니다. 또한, 콩에는 다양한 미네랄과 비타민이 함유되어 있어, 전반적인 건강에 이로움을 줍니다.

 

3. 대두

필수 영양소의 보고 대두는 엽산을 많이 함유하고 있는 식품 중 하나입니다. 100그램의 대두에는 대략 375 마이크로그램의 엽산이 들어있습니다. 이는 우리 몸이 하루에 필요로 하는 엽산의 대략 94%에 해당합니다. 또한, 대두는 고단백식품으로 잘 알려져 있습니다. 100그램의 대두에는 대략 36.5그램의 단백질이 들어있습니다. 이는 하루 권장 단백질 섭취량의 약 73%를 충족시켜 줍니다. 대두는 또한 식이섬유, 철분, 칼슘 등 필수 미네랄도 함유하고 있어, 전반적인 건강에도 도움이 됩니다.

4. 시금치

엽산과 다양한 영양소의 원천 시금치는 엽산을 많이 함유하고 있는 채소 중 하나입니다. 100그램의 시금치에는 대략 194 마이크로그램의 엽산이 들어있습니다. 이는 하루 권장 엽산 섭취량의 약 49%를 충족시켜 줍니다. 시금치는 또한 비타민 A, C, K1, 칼슘, 철분 등 다양한 필수 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 이들은 피부 건강을 유지하고, 면역 시스템을 강화하며, 뼈 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.

 

5. 호두와 아몬드

엽산이 풍부한 견과류 견과류 중에서도 호두와 아몬드는 엽산을 많이 함유하고 있습니다. 100그람의 호두에는 대략 98 마이크로그램의 엽산이 들어있습니다. 이는 하루 권장 엽산 섭취량의 약 24.5%를 충족시켜 줍니다. 아몬드도 마찬가지로 100그람당 대략 50 마이크로그램의 엽산을 함유하고 있습니다. 호두와 아몬드는 또한 필수 지방산인 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 심장 건강에 이로운 영향을 미칩니다. 또한, 단백질, 식이섬유, 비타민 E 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 전반적인 건강에도 도움이 됩니다.

 

6. 참깨와 해바라기 씨

엽산이 풍부한 씨앗 참깨와 해바라기 씨는 엽산을 많이 함유하고 있는 씨앗입니다. 100그램의 참깨에는 대략 97 마이크로그램의 엽산이 들어있습니다. 이는 하루 권장 엽산 섭취량의 약 24%를 충족시켜 줍니다. 해바라기 씨도 마찬가지로 100그램당 대략 227 마이크로그램의 엽산을 함유하고 있습니다. 이들 씨앗은 샐러드나 요리에 소량 넣어 사용하면 좋습니다. 또한, 단백질과 식이섬유, 비타민 E 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 전반적인 건강에도 도움이 됩니다.

7. 아보카도

다양한 영양소의 풍성한 원천 아보카도는 엽산을 많이 함유하고 있는 식품 중 하나로, 하나의 중간 크기 아보카도(약 150그램)에서 대략 90 마이크로그램의 엽산을 섭취할 수 있습니다. 이는 우리 몸이 하루에 필요로 하는 엽산의 약 22%에 해당합니다. 아보카도는 또한 필수 지방산인 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 이는 신체의 염증을 줄이고, 심장 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 또한, 아보카도는 비타민 K, C, E와 같은 필수 비타민을 많이 함유하고 있습니다. 이들 비타민은 피부 건강을 유지하고, 면역 시스템을 강화하며, 세포의 손상을 방지하는데 도움이 됩니다.

 

8. 브로콜리

엽산이 풍부한 초록색 채소 브로콜리는 엽산이 많이 들어있는 채소 중 하나로, 100그램의 브로콜리에는 대략 63 마이크로그램의 엽산이 들어있습니다. 이는 하루 권장 엽산 섭취량의 약 16%를 충족시켜 줍니다. 브로콜리는 또한 비타민 C와 K, 칼슘 등 다양한 필수 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 비타민 C는 면역 시스템을 강화하고, 비타민 K와 칼슘은 뼈 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 또한, 브로콜리는 식이섬유가 풍부하여, 소화를 돕고 포만감을 주어 체중 관리에 도움이 됩니다.

 

9. 오렌지

엽산과 비타민 C가 풍부한 과일 오렌지는 엽산뿐만 아니라 비타민 C도 풍부하게 함유하고 있습니다. 중간 크기의 오렌지 하나(약 131그램)에는 대략 39 마이크로그램의 엽산이 들어있습니다. 이는 하루 권장 엽산 섭취량의 약 10%를 충족시켜 줍니다. 오렌지는 또한 비타민 C가 풍부하여, 이는 면역 시스템을 강화하고, 피부 건강을 유지하며, 콜라겐 생성을 돕는데 도움이 됩니다. 또한, 오렌지는 식이섬유가 풍부하여 소화에 좋습니다.

 

10. 다크 초콜릿

엽산과 항산화 물질의 풍성함 다크 초콜릿은 엽산이 풍부한 음식 중 하나입니다. 100그람의 다크 초콜릿에는 대략 30 마이크로그램의 엽산이 들어있습니다. 이는 하루 권장 엽산 섭취량의 약 7.5%를 충족시켜 줍니다. 다크 초콜릿의 특징 중 하나는 항산화 물질이 풍부하다는 것입니다. 플라보노이드라는 식물성 항산화물질이 풍부하여, 이는 심장병과 같은 만성질환의 위험을 줄이고, 세포의 손상을 방지하는데 도움이 됩니다.

 

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